Tahad vähendada oma kolesterooli? Söö pähkleid!

Mida me teame kolesterooli kohta?

Kuigi kolesterool on rasvhape, millel on negatiivne roll südame- ja veresoonkonna tervisele, on see oluline rakumembraanides ja hormoonide tootmisel [1]. Seetõttu on see meie keha normaalsete funktsioonide jaoks elutähtis.

Kolesterool muutub hädaolukorraks alles siis, kui liigne kogus hakkab veres kogunema [1].

Vere kolesteroolitaset saab kontrollida vereanalüüsiga, mis näitab:

  • LDL: lipoproteiin, mis transpordib kolesterooli rakkudesse. Seda nimetatakse sageli "halvaks" kolesterooliks, sest kõrge kontsentratsioon on seotud ateroskleroosiga - kolesterooli kogunemine veresoonte seintesse, mis moodustab naastud, mis aja jooksul kasvavad ja ahendavad artereid, muutes südame, aju jne. verevarustuse raskeks või võimatuks. Kõrge LDL-tase on südame-veresoonkonna haiguste, südameinfarkti ja insuldi peamine põhjus [1].
  • HDL: lipoproteiin, mis seob kolesterooli verest, sealhulgas aterosklerootilistest naastudest, vähendades seeläbi selle kogunemist veresoontesse, suunates selle töötlemiseks maksa. Seda nimetatakse "heaks" kolesterooliks, sest see on kasulik ateroskleroosi ennetamiseks [1].

Kolesterool on rasvhape, mida toodetakse peamiselt maksas, kuid väikestes kogustes saame seda ka toidust, eriti loomsetest toiduainetest (liha, kala, munad, juust, või, koor) [1].

Siiski on teada, et mõned kiudained vähendavad toiduga saadava kolesterooli imendumist ja vähendavad ka organismis looduslikult esinevat kolesterooli, nii et kiudainerikas toit aitab vähendada kolesterooli taset [1].

Millised on pähklite kasulikud omadused?

Pähklite puhul on sageli segadust tekitavad õli sisaldavad pähklid (näiteks kreeka pähklid ja mandlid) ja kuivatatud puuviljad (näiteks kuivatatud viigimarjad ja rosinad), mille toiteväärtus ja koostis on täiesti erinev.

Selles artiklis räägime pähklitest, kui me räägime:

  • Kreeka pähklid;
  • Mandlid;
  • Sarapuupähklid;
  • sarapuupähklid; kašupähklid;
  • sarapuupähklid; kreeka pähklid; seedripähklid;
  • Pistaatsiapähklid;
  • Maapähklid;
  • Brasiilia pähklid.

Pähklid on kõrge toiteväärtusega toit, mis sisaldab rohkelt taimseid valke (10-25%) ja rasvhappeid (peamiselt küllastumata rasvhappeid), mis rikastavad nende kalorsust (umbes 600 kcal/110g).

Nad on ka rikkad mineraalide (vask, magneesium, kaalium), vitamiinide (foolhape, niatsiin, E-vitamiin, B6-vitamiin) ja muude bioloogiliselt aktiivsete ainete, nagu antioksüdandid ja fütosteroolid, poolest [2].

Pähklite lisamise kasulikkus tervisele:

  • Paranenud lipiidide ja glütsiidide ainevahetus - südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi ennetamine [3];
  • Oksüdatiivse stressi vähendamine [3];
  • põletikuliste protsesside vähendamine [3];
  • Söögiisu kontroll [3];
  • termogeneesi soodustamine (suurem kalorite tarbimine) [3].

Kuidas aitavad pähklid vähendada kolesterooli?

Californias asuva Loma Linda ülikooli analüüs, mis võtab kokku 25 varem avaldatud uuringu tulemused, milles osales 583 meest ja naist, kes ei võtnud kolesterooli alandamiseks ravimeid, kinnitab, et pähklite lisamine toidule avaldab positiivset mõju vere kolesteroolitaseme suhtes.

Uurijad jõudsid järeldusele, et 67 g pähklite igapäevane tarbimine aitas kaasa järgmistele tulemustele: üldkolesterool vähenes 5,1%, LDL vähenes 7,4% ja triglütseriidide sisaldus vähenes märkimisväärselt (10,2%) isikutel, kelle väärtused olid varem kõrged [2].

Mitmed uuringud on näidanud, et pähklid aitavad vähendada üld- ja LDL-kolesterooli ning triglütseriidide kontsentratsiooni [2, 3, 4, 5], isegi kui pähkleid tarbitakse väiksemas koguses - 28-30 g päevas [5,6].

Need kasulikud mõjud võivad olla tingitud pähklite suurest polüküllastumata rasvade, kiudainete ja fütosteroolide sisaldusest, millel on kolesterooli alandav mõju [1].

Kokkuvõte

Kolesteroolitaseme ja südame-veresoonkonnahaiguste tõenäosuse vähendamiseks peate tegema mitmeid muudatusi oma elustiilis, et teha tervislikumaid valikuid, sealhulgas toitumisvalikuid.

Üks samm edu suunas on lisada pähklid oma igapäevasesse toiduvalikusse, sest on teaduslikult tõestatud, et need vähendavad vere kolesteroolitaset ja avaldavad muud positiivset mõju tervisele.

Viited:

  1. Insel P, Turner RE, Rozz D. Nutrition. 2ª ed.; 2004. lk 181-92.
  2. Sabaté, J. et al. Pähklite tarbimine ja vere lipiidide tase. Archives of Internal Medicine, 2010. 170(9):821-827.
  3. Souza, R. et al. Pähklid ja inimeste tervislikud tulemused: süstemaatiline ülevaade. Nutrients, 2017. 9, 1311.
  4. Ros, E. Pähklite tarbimise kasulikkus tervisele. Nutrients, 2010. 2:652-82.
  5. Globbo, L. et al. Puupähklite mõju vere lipiididele, apolipoproteiinidele ja vererõhule: 61 kontrollitud sekkumisuuringu süstemaatiline ülevaade, metaanalüüs ja annuse-vastuse analüüs. American Journal of Clinical Nutrition, 2015. 102:1347-56.
  6. Ros, E. Pähklid ja südame isheemiatõbi. British Journal of Nutrition, 2015. 13(S2): S111-S120.

Jäta kommentaar

Pange tähele, et kommentaarid tuleb enne nende avaldamist heaks kiita.