Näpunäiteid lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi suurendamine on üks populaarsemaid ja sagedamini kuuldud eesmärke sportlaste seas, kui nad lähevad jõusaali. Mõned inimesed saavutavad selle eesmärgi suhteliselt kiiresti, samas kui teistel võib kuluda kuni 2-3 korda kauem. Miks see nii on? Sellest rohkem selles artiklis ja mõned nõuanded, kuidas seda eesmärki tõhusamalt saavutada ja säilitada.

See, kui palju lihasmassi igaüks meist saab, sõltub vanusest, soost ja ka vanast heast geneetikast. Näiteks toodetakse meestel rohkem testosterooni, mis võimaldab neil kasvatada suuremaid ja tugevamaid lihaseid kui naistel.

Kuidas lihased kasvavad? Skeletilihased on keha peamised põhiüksused, mis vastutavad keha liikumise eest. Kõik 650 skeletilihast tõmbuvad kokku ja lühenevad, saades signaale motoneuronitelt. Ja mida suuremad ja tugevamad on signaalid, seda tugevamaks võib inimene muutuda ja saada rohkem lihasmassi.

Mis soodustab lihaskasvu? Kõigepealt on see jõutreening (kaalu). Jõutreening peab olema regulaarne, koormus (vastupanu) peab olema sobiv ja vastama inimese võimetele. Treeningprotsess peaks tutvustama ja keskenduma rohkem põhiharjutustele vastupanuga (raskustega), nagu näiteks surutõsted, kükid, lamamine hantlile, tõmbed (oma kehakaaluga, lisaraskusega, kummipaelaga). Tuleb jälgida, et tehniline sooritusvõime oleks korrektne ja et treeningkoormust suurendataks järk-järgult. See tagab, et lihas tunneb nn "stressi" ja nende stressitingimuste all saab ta kasvada või hüpertroofia. Hüpertroofia tähendab kudede või organite suurenemist rakkude suuruse ja arvu suurenemise kaudu.

Lihasmassi suurendamine on aeganõudvam protsess kui keha rasvaprotsendi vähendamine, seega tuleks keskenduda pigem lihasmassi suurendamisele ja kehakaalu säilitamisele kui kehakaalu langetamisele. Harvadel juhtudel on võimalik teha mõlemat või suurendada lihasmassi ja vähendada keha rasvaprotsenti samaaegselt, kuid kui püüate saavutada mõlemat eesmärki korraga, ei pruugi te kumbagi eesmärki täielikult saavutada.

Üks tähtsamaid tegureid lihasmassi suurendamisel on valkude, süsivesikute ja muude oluliste toitainete tarbimine. Selleks, et treeningutes oleks rohkem jõudu, et saaksite oma skeletilihaseid pühendunumalt töödelda ning et saada rohkem lihasmassi ja hüpertroofiat, vajate palju energiat. Seda energiat saame süsivesikutest, mis on peamine energiaallikas toitumise poolelt . Toitumise seisukohast on kõige olulisem energia tarbimise kogus, et saavutada treeningu edu ja optimeerida edusamme jõu ja välimuse parameetrite osas. Seetõttu tuleks tarbida süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid - näiteks pruuni riisi, tatart, hirsi, täisterapasta -.

Teine tähtsaim toitainete rühm on Valk. Valk on keha peamine ehitusmaterjal, mis aitab jõutreeningute ajal lihasmassi suurendada ning puhkeperioodidel seda säilitada ja taastada. Toitumisalaste viidete kohaselt on minimaalne päevane valguvajadus 0,8 g kehakilogrammi kohta. Jõu- ja vastupidavussportlaste puhul on see vahemikus 1,2-1,7 g valku kehakilogrammi kohta päevas.

Puhkus ja taastumine: Miks vajavad lihased puhkust? Keha ja lihaste taastumisprotsess ei toimu ainult pärast treeningut, kui me taastume või teeme venitust, vaid ka 24 ja isegi 72 tundi pärast treeningut. Kui me ei paku oma kehale piisavalt puhkust ja toitu, juhtub vastupidine ja keha läheb kataboolsesse režiimi, mis tähendab, et aktiivsete rakkude ja energiavarude arv väheneb, mis aitab kaasa lihaste kadumisele.

Säilitades treeningu regulaarsust, suurendades järk-järgult ja pidevalt treeningkoormust ning andes kehale piisavalt toitu ja magada taastumiseks, on võimalik suurendada lihasmassi ja, mis kõige tähtsam, seda säilitada, pidades kinni režiimist. Eesmärkide saavutamine füüsilise jõudluse, tugevuse või välimuse osas on aeganõudev protsess.

Iseseisvus, kannatlikkus toitumise ja treeningu osas on võtmetähtsusega.

Allikad: medicine.lv; researchgate.net/The Science of Muscle Growth Making Muscle; journals.lww.com

Jäta kommentaar

Pange tähele, et kommentaarid tuleb enne nende avaldamist heaks kiita.