Эта программа питания предназначена для начинающих; людей, которые часто занимаются спортом, но хотели бы похудеть и быть в хорошей форме.
Завтрак: предложения
(Выбирайте продукты, богатые белком, углеводами (за исключением фруктов) и жирными кислотами)
Сложные углеводы и клетчатка:
- 1 фрукт (всегда);
- 1 порция овсянки (около 15-20 г);
- Зерновые (около 30 г);
- 2 ломтика поджаренного хлеба.
Протеин:
- Кусок индейки (100 г);
- Курица (100 г);
- 2 яйца;
- 1 йогурт с низким содержанием жира;
- Порошок сывороточного протеина.
Жирные кислоты:
- Сливочное масло без добавления соли (1 ст. ложка);
- Арахисовое масло;
- Авокадо (половина авокадо).
Дополнительно:
- Мультивитамины (примечание: это особенно важно при диете с дефицитом калорий, которая может не обеспечить всеми необходимыми микроэлементами из-за отсутствия разнообразия пищи);
- Жиросжигатель;
- Порошок сывороточного протеина. Используйте, если за завтраком потребляется недостаточное количество белка.
Утренние закуски: предложения
(Выбирайте продукты, богатые белком, углеводами и жирными кислотами)
Протеин:
- 1 йогурт с низким содержанием жира;
- Кусочки постного мяса (50-80 г);
- Обезжиренный сыр (50-80 г);
- Порошок сывороточного протеина (1 порция).
Сложные углеводы и клетчатка:
- 1 плод (около 100 г);
- 1 ломтик поджаренного хлеба;
- 2 столовые ложки орехов.
Обед: предложения
(Выбирайте продукты, богатые белком, углеводами и жирными кислотами)
Протеин:
- Мясо (150 г - куриная или индюшачья грудка, постная говядина или свинина);
- Рыба (150 г - лосось, тунец или другая рыба).
Углеводы:
- 2 столовые ложки цельнозернового риса;
- 1 небольшой отварной картофель;
- 2 столовые ложки пасты из цельнозерновой муки.
Волокно:
- Салат и овощи (около 150 г свежих овощей - не включайте калории из салата, так как его энергетическая ценность невелика).
- Бобовый суп (без картофеля, с фасолью или макаронами);
- 1 плод (около 100 г).
Вторая половина дня: предложения
(Выбирайте продукты, богатые белком, углеводами и жирными кислотами)
Протеин:
- 1 йогурт с низким содержанием жира;
- Кусочки постного мяса (50-80 г);
- Обезжиренный сыр (50-80 г);
- Порошок сывороточного протеина (1 порция).
Сложные углеводы и клетчатка:
- 1 плод (около 100 г);
- 1 ломтик поджаренного хлеба;
- 2 столовые ложки орехов.
Учебные дни - ДО обучения
- Примите одну ампулу L-карнитина.
Дни обучения - ПОСЛЕ обучения
- 1 коктейль из протеинового порошка (предложение: Bodylab Whey 100);
- 1 фрукт (яблоко, груша, персик, ананас, киви или банан).
Ужин: Предложения
(Выбирайте продукты, богатые белком, углеводами и жирными кислотами)
Протеин:
- Мясо (150-200 г куриной или индюшиной грудки, нежирной говядины или свинины);
- Рыба (150-200 г - лосось, тунец или другая рыба).
Углеводы:
- 2 столовые ложки цельнозернового риса или цельнозерновых макарон;
- 1 небольшой отварной картофель.
Волокно:
- Салат и овощи (около 150 г свежих овощей - не считайте калории из салата, так как его энергетическая ценность невелика);
- Бобовый суп (без картофеля, с фасолью или макаронами).
Перекус перед сном
(Выберите источник белка).
Протеин:
- Нежирный творог (от 50 г до 80 г) или обезжиренный йогурт;
- Одна порция порошка протеина длительного действия или одна порция порошка казеинового протеина.
ПРИМЕЧАНИЯ: План питания рассчитан на высокобелковую диету, рекомендованную для спортсменов. Перед началом диеты для похудения всегда консультируйтесь с диетологом или практикующим врачом.
