See toitumisprogramm on mõeldud algajatele; inimestele, kes teevad sageli trenni, kuid soovivad kaalust alla võtta ja olla heas vormis.
Hommikusöök: pakkumised
(Valige valgurikkaid, süsivesikute (v.a puuviljad) ja rasvhapete rohkeid toiduaineid).
Keerulised süsivesikud ja kiudained:
- 1 puuvili (alati);
- 1 portsjon kaerahelbeid (umbes 15-20 g);
- Teravili (umbes 30 g);
- 2 viilu röstitud leiba.
Valgud:
- Kalkuniviilud (100 g);
- Kana (100 g);
- 2 muna;
- 1 väherasvane jogurt;
- Vadakuvalgu pulber.
Rasvhapped:
- Või ilma soolalisandita (1 spl);
- Maapähklivõi;
- Avokaado (pool avokaadot).
Täiendavalt:
- Multivitamiinid (märkus: see on eriti oluline kaloripuudulikus toitumises, mis ei pruugi anda kõiki vajalikke mikrotoitaineid, kuna toiduvalik ei ole mitmekesine);
- Rasvapõletaja;
- Vadakuvalgu pulber. Kasutage, kui hommikusöögi ajal ei tarbita piisavalt valku.
Hommikused suupisted: pakkumised
(Valige valgu-, süsivesikute- ja rasvhanderikkaid toiduaineid)
Valgud:
- 1 väherasvane jogurt;
- Mage lihaviilud (50-80 g);
- Rasvavaba juust (50-80 g);
- Vadakuvalgu pulber (1 portsjon).
Keerulised süsivesikud ja kiudained:
- 1 puuvili (umbes 100 g);
- 1 viil röstitud leiba;
- 2 supilusikatäit pähkleid.
Lõunasöök: ettepanekud
(Valige valgu-, süsivesikute- ja rasvhanderikkaid toiduaineid)
Valgud:
- Liha (150 g - kana- või kalkunirind, tailiha või sealiha);
- Kala (150 g - lõhe, tuunikala või muu kala).
Süsivesikud:
- 2 supilusikatäit täisterariisi;
- 1 väike keedetud kartul;
- 2 supilusikatäit täisterapasta.
Kiudained:
- Salat ja köögiviljad (umbes 150 g värskeid köögivilju - salat ei sisalda kaloreid, kuna selle energiasisaldus ei ole märkimisväärne).
- Kaunviljasupp (ilma kartuliteta, ubade või pastaga);
- 1 puuvili (umbes 100 g).
Pärastlõuna: pakkumised
(Valige valgu-, süsivesikute- ja rasvhanderikkaid toiduaineid)
Valgud:
- 1 väherasvane jogurt;
- Mage lihaviilud (50-80 g);
- Rasvavaba juust (50-80 g);
- Vadakuvalgu pulber (1 portsjon).
Keerulised süsivesikud ja kiudained:
- 1 puuvili (umbes 100 g);
- 1 viil röstitud leiba;
- 2 supilusikatäit pähkleid.
Koolituspäevad - ENNE koolitust
- Võtke üks ampull L-karnitiini.
Koolituspäevad - pärast koolitust
- 1 valgupulbriline shake (pakkumine: Bodylab Whey 100) ;
- 1 puuvili (õun, pirn, virsik, ananass, kiivi või banaan).
Õhtusöök: Pakkumised
(Valige valgu-, süsivesikute- ja rasvhanderikkaid toiduaineid)
Valgud:
- Liha (150-200 g kana- või kalkunirinda, tailiha või sealiha);
- Kala (150-200 g - lõhe, tuunikala või muu kala).
Süsivesikud:
- 2 supilusikatäit täisterariisi või täisterapasta;
- 1 väike keedetud kartul.
Kiudained:
- Salat ja köögiviljad (umbes 150 g värskeid köögivilju - ärge arvestage salati kaloreid, sest selle energiasisaldus ei ole märkimisväärne);
- Kaunviljasupp (ilma kartuliteta, ubade või pastaga).
Õhtueelne suupiste
(Valige valguallikas).
Valgud:
- Väherasvane kodujuust (50 g kuni 80 g) või rasvavaba jogurt;
- Üks portsjon pika toimeajaga valgupulbrit või üks portsjon kaseiinvalgu pulbrit.
MÄRKUSED: Toidukava on mõeldud sportlastele soovitatud kõrge valgusisaldusega dieedi jaoks. Enne kaalulangetamise dieedi alustamist konsulteerige alati toitumisspetsialisti või arstiga.
