Чем я должен дополнить свой рацион для увеличения мышечной массы?

Когда регулярные тренировки и обильные приемы пищи несколько раз в день не достигают поставленных целей, на помощь приходит профессиональное и научно обоснованное спортивное питание, которое облегчает тренировки, способствует росту мышц и обеспечивает необходимую поддержку для наращивания массы. Но что выбрать, когда вокруг столько всего?

Креатин: Чтобы это не казалось чем-то чужеродным и "химическим", мы можем сразу сказать, что ваш организм также вырабатывает креатин, который отвечает за обеспечение энергией ваших мышц. Используя порошок креатина в качестве добавки к ежедневному рациону, вы можете увеличить содержание этой органической кислоты в мышцах на 40%. Многие исследования показали, что креатин увеличивает мышечную силу, что приводит к более успешным тренировкам, которые со временем приводят к увеличению мышечной массы. (Следует отметить, что креатин - это не волшебная пуля, которая будет растить ваши мышцы, пока вы сидите на диване, так как он даст желаемый эффект только в том случае, если вы будете сочетать креатин с регулярными силовыми тренировками). Он также может увеличить содержание воды в мышечных клетках, что вызывает небольшое набухание и посылает сигналы для роста мышц. В некоторых исследованиях было показано, что креатин уменьшает распад белков в мышцах и повышает уровень гормонов (таких как IGF-1), отвечающих за рост мышц. Креатин является одной из наиболее изученных пищевых добавок, поэтому он не только абсолютно безопасен в применении, но и его эффективность в увеличении мышечной массы была научно доказана снова и снова. Если вы хотите нарастить больше мышц, без креатина вам не обойтись!

Протеиновый порошок: Даже для тех, кто совершенно не интересуется спортивным питанием, слово "протеин", конечно, не является незнакомым - это на самом деле хорошо известный белок, который в большем или меньшем количестве содержится почти во всех повседневных продуктах - молоке, яйцах, бобовых, орехах, мясе, хлебе и т.д. Получение достаточного количества белка имеет решающее значение, если вы хотите увеличить мышечную массу, поскольку это пища для мышц, и если организм не получает достаточного количества белка в течение длительного периода времени, он будет брать его из менее жизненно важных тканей, которыми обычно являются мышечные ткани. Рекомендуемое суточное потребление белка для людей, которые хотят увеличить мышечную массу, составляет в среднем 2 грамма белка на каждый килограмм их тела. Так, если человек весит 90 кг, он должен получать 180 граммов белка в день. Многие люди не могут получить необходимое количество белка только из пищи, поэтому протеиновые порошки - это выход. (Порошок сывороточного протеина, безусловно, самый популярный, но существуют также порошки говяжьего протеина и веганские порошки - такие как соевый и конопляный). При выборе протеинового порошка важны не только происхождение и вкус, но и процентное содержание белка в порошке, поэтому перед покупкой обязательно проверьте пищевую ценность.

Гейнер: Для увеличения массы тела важно быть калорийным - получать больше калорий, чем потребляете в течение дня, - иначе вес и мышечная масса со временем будут уменьшаться. Люди, которым для набора или поддержания веса необходимо ежедневно потреблять действительно внушительное количество калорий, знают, что можно устать от еды, потому что есть приходится часто, а порции обычно большие. Чтобы легче достичь дефицита калорий и не чувствовать себя перекормленным на регулярной основе, вы можете ввести в свой рацион гейнер для набора мышечной массы, который поможет вам потреблять около 500-1000 ккал за раз, обеспечивая организм необходимой белковой и углеводной подпиткой.

Бета-аланин: эта аминокислота снижает утомляемость, улучшает физическую работоспособность во время тренировок и помогает увеличить мышечную массу, если вы следуете плану тренировок. Исследования показали, что при сочетании регулярных физических упражнений с приемом 4 граммов бета-аланина в день значительное увеличение сухой мышечной массы наблюдается уже через 6-8 недель. Если вы хотите увеличить мышечную массу и готовы придерживаться своего плана тренировок, бета-аланин стоит добавить в свой ежедневный рацион.

BCAA: BCAA состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), которые человеческий организм не может производить самостоятельно, но которые поступают с пищей - они крайне необходимы для роста мышц, поскольку составляют около 14% аминокислот в мышцах. Одно из исследований, в котором участники употребляли напиток с 5,6 граммами порошка BCAA после тренировки на сопротивление, показало, что BCAA увеличивают синтез белка в мышечной ткани на 22%, что означает, что BCAA могут привести к увеличению мышц со временем. Однако следует помнить, что ваш организм будет использовать весь потенциал BCAA только в том случае, если вы также потребляете другие незаменимые аминокислоты, например, те, которые содержатся в порошке сывороточного протеина. Порошок BCAA не только способствует росту мышц, но и помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки, усталость и распад белка в мышцах.

аминокислота HMB или бета-гидрокси-бета-метилбутират: аминокислота HMB производится вашим организмом, но добавки с HMB позволяют повысить уровень HMB в организме, тем самым способствуя росту мышц, так как HMB стимулирует синтез белка в скелетных мышцах. (Поэтому, чтобы в полной мере насладиться преимуществами протеина, неплохо добавить к нему HMB). И последнее, но не менее важное: HMB уменьшает распад белков в мышцах. Несколько исследований показали, что занятия тяжелой атлетикой с 3-6 граммами HMB в день могут значительно увеличить сухую массу тела. HMB наиболее эффективен, когда вы новичок, решивший заняться тяжелой атлетикой, или опытный энтузиаст фитнеса, решивший увеличить тренировочную нагрузку.

Конечно, кроме перечисленных продуктов существует еще несколько видов спортивного питания, которые могут помочь увеличить мышечную массу, но это базовая основа для начала. Однако стоит помнить, что ни один из этих препаратов не является волшебным порошком, поскольку они дадут желаемый эффект только в сочетании с регулярными силовыми тренировками и разумной диетой.