Me kõik oleme kuulnud, et kõhulihased ehitatakse köögis, eks? Tegelikult võime seda ütlust kohaldada kõigi lihaste suhtes.
Me kõik oleme täiesti teadlikud, et meie füüsiline jõudlus sõltub suurel määral meie toitumisestja kui me sööme halvasti, ei suuda me tõhusalt treenida. Kui tegemist on õige toitumisega, siis kohtab sel teemal palju erinevaid arvamusi/diskussioone.
Olulisem on saada kvaliteetseid kaloreid, kui süüa teatud ajavahemikus. Paljud autorid usuvad siiski, et söögikordade vaheline ajavahemik on oluline teie füüsilise arengu ja tootlikkuse jaoks treeningu ajal.
Hiljuti avaldas Rahvusvaheline Sporditoitumise Ühing artikli, milles uuriti, kuidas erinevad söögiajad enne treeningut mõjutavad lihaste taastumist. See on oluline, kuna enamik inimesi jätkab toitumiskava järgimist, mis näeb ette 4-6 korda päevas söömist, ilma et nad peaksid kinni treeningplaanidest. Kuigi kõik meie igapäevased söögikorrad on olulised, ei ole need olulised, et saavutada suuremaid tulemusi lihasmassi ja jõu arendamisel, söögid enne ja pärast treeningut on äärmiselt olulised.
See, mida me enne treeningut sööme, võib oluliselt mõjutada treeningu kvaliteeti ja taastumisprotsessi kvaliteeti.
Milline on iga makrotoitaine roll treeningueelses dieedis?
Valk
Väga oluline on tagada piisav valgusisaldus päevas.
Keha tarbitav valgukogus sõltub paljudest teguritest, sealhulgas treeningu kestusest. Sportlased peavad tavaliselt tarbima umbes 1,2-1,4 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. ja umbes 0,4-0,5 g valku kehakaalu kg kohta 1-2 tundi enne treeningut. Uuringute kohaselt on valgu tarbimine enne treeningut oluline, kuid selle allikas ei ole, mis tähendab, et mõne tunni jooksul enne treeningut tarbitud valk on kvaliteetse treeningu jaoks suurepärane valik!
Valgu eelised:
- Kui te vajate seda treeningu ajal, ei puudu teil aminohapped, mis on lihaskasvu jaoks hädavajalikud.
- Lihaskasvu soodustamine, mis parandab teie keha vastupidavust ja jõudlust treeningu ja igapäevaelu ajal.
- Vähendab lihaste rebenemise ja lagunemise võimalust, muutes lihased paindlikumaks, kuna nad kohanevad aja jooksul treeningu ja intensiivsusega.
Süsivesikud
On vale väita, et süsivesikuid on vaja ainult neile, kes teevad pikka või vastupidavustreeningut. Uuringud näitavad, et süsivesikuid on vaja parandada jõudlust kõrge intensiivsusega treeningu ajalisegi vaid 1 tund.
Lõppude lõpuks, see on makrotoitaine, mida organism kasutab peamiselt energiaallikana. treeningu ajal.
Süsivesikud stimuleerivad insuliini, anaboolse hormooni vabanemist, mis aitab kanda glükoosi oma varudest lihastesse, suurendades seega vere glükoosisisaldust, andes rohkem energiat treeninguks ja ennetades jõu kaotust. Ilma täiendava süsivesikute tarbimiseta treeningu ajal peavad teie lihased oma energiavarud ammendama, kuna nende varud glükogeeni kujul ei ole kogu treeningu jaoks piisavad.
Päeval ja enne treeningut (30-180 minutit enne treeningut) tuleks tarbida kompleksseid süsivesikuid.
Lipiidid
Vaatamata sellele, et rasvad on meie keha ja tervise jaoks väga olulised, neil ei ole olulist mõju kehalisele aktiivsusele.
Neid ei kasutata peamiselt energiaallikana treeningu ajal, eriti kõrge intensiivsusega intervalltreeningute ajal.
Arvatakse, et rasva kasutamine energia tootmiseks suureneb pikemaajalise ja vähem intensiivse treeningu ajal.
Teisisõnu, kui treeningu intensiivsus suureneb, väheneb rasva kasutamine energiaallikana ja suureneb süsivesikute kasutamine. Kuna meie keha töötleb rasva aeglasemalt, aitab see hoida vere glükoosi- ja insuliinitaset stabiilsena.
Kuigi see ei ole ühe tunni pikkuse treeningu puhul väga oluline, on see piisavalt oluline pikemaajalise füüsilise tegevuse puhul.
Makrotoitained Mikrotoitainete vajadus ja kogused sõltuvad:
- Sugu, kehaehitus ja geenid: Üldiselt vajavad mehed, suurema kasvu või lihasmassiga ja kiirema ainevahetusega inimesed tõhusaks toimimiseks suuremaid koguseid makrotoitaineid.
- Eesmärk: Kaalu võtmine, kaotamine või säilitamine. Näiteks toitumine ja toidulisandid, mida võetakse fitnessivõistlusteks valmistumiseks, erinevad radikaalselt kulturistide toitumisest ja toidulisanditest, mida nad võtavad väljaspool võistlushooaega.
- Treeningu kestus ja intensiivsus: Vastupidavusspordis vajab 40 km jooksmiseks valmistuv sportlane rohkem süsivesikuid kui sportlane, kes kavatseb teha 55-minutilist jõutreeningut.
Mida peaksite enne treeningut sööma?
Peaksite valima toidud, mis suurendavad teie energiataset, parandavad teie jõudlust, säilitavad teie vedelikutaset, soodustavad lihaste kasvu ja aitavad teil taastuda pärast treeningut.
Ideaalis peaksite neid toite sööma 1-3 tundi enne treeningut, valides toidud, mis mitte ainult ei anna kehale piisavalt energiat heaks treeninguks, vaid on ka kergesti seeditavad, et te ei tunneks end treeningu ajal liiga "täis".
Mida lähemale jõuate oma treeningu algusele, seda vähem aega on teie organismil aega, et seedida söödud toitu, seega on parem valida vedelama konsistentsiga toitu. Samuti peaksite vältima toiduaineid, mis sisaldavad palju kiudaineid ja mida on raskem seedida.
Mõned lihtsad ja lihtsad toidud, mida saab valmistada:
- Grillitud kana/kalkunirind bataadi ja köögiviljadega.
- Täisteraleivaleib tuunikala (oma mahlas) ja puuviljadega.
- Munavalge omlett spinati ja basmati riisiga.
- Proteiinipannkoogid/kaerahelbed banaanide ja marjadega.
- Maisi- ja riisigaletid tuunikala ja munavalgega.
- Valguriba ja puuviljad.
- Müsli ja valgu smuuti.
