Kāda ir augstu olbaltumvielu satura diētas ietekme uz organismu?

Olbaltumvielas ir pēdējā kliedzošā aktualitāte, kas radusies vai nu arvien jauno populāro olbaltumvielu diētu dēļ vai arī pastiprinātas olbaltumvielu uztura bagātinātāju uzņemšanas ikdienā.

Priekšrocības augsta olbaltumvielu satura diētai: 

• Palielina sāta sajūtu;
• Veicina tauku zaudēšanu;
• Palīdz palielināt muskuļu masu;
• Uzlabo sirds-asinsvadu sistēmas marķierus.

Olbaltumvielu pastiprinātas uzņemšanas, uz cilvēka organismu, ietekme tika zinātniski pierādīta iepriekšminēto efektu sasniegšanai [1, 2, 3, 4, 5, 6]. Tas, tomēr rada bažas par pārmērīgu olbaltumvielu uzņemšanu, tā kā daži pētnieki uzskata, ka pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana var veicināt dažādas veselības problēmas, piemēram, nieru, aknu un sirds slimības vai osteoporozi. Vai šīs bažas ir pamatotas?

Kāda ir pārmērīgas olbaltumvielu uzņemšanas ietekme uz Tavu veselību un labklājību? 

Kāda ir olbaltumvielu pārmērīgas uzņemšanas ietekme uz aknām? 

Pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana vai izraisīt amonjaka (toksiska viela) koncentrācijas palielināšanos asinīs. Veselīgas aknas pārstrādās amonjaku, kas būs izveidojies olbaltumvielu katabolisma rezultātā, par netoksisko urīnvielu, kuru pēc tam no organisma izvadīs nieres. Tomēr aknu spēja pārvērst amonjaku par urīnvielu ir ierobežota, tādējādi nav ieteicama pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana [7].

Kāda ir olbaltumvielu pārmērīgas uzņemšanas ietekme uz nierēm? 

Pārmērīga dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu uzņemšana palielina kalcija izdalīšanos ar urīnu, kas ilgtermiņā palielina kalcija oksalāta nierakmeņu veidošanās risku [10]. Tomēr ir iespēja samazināt šo risku, palielinot ūdens, augļu, dārzeņu un pārtikas produktu ar augstu kalcija saturu uzņemšanu. 

Bažas, kas rodas pārmērīgi uzņemot olbaltumvielas, ir nieru darbība. Apgalvojums par to, ka mērens olbaltumvielu patēriņš cilvēkiem ar nieru mazspēju vai tās risku, ir patiess. Tomēr tas nenozīmē, ka augsts olbaltumvielu patēriņš veicinās nieru mazspējas risku veselīgiem cilvēkiem [7, 8]. Pētījumi, kuros tika pētīta pārmērīga olbaltumvielu uzņemšanas diēta, neatkarīgi no tā vai respondents ir sportists vai nē, norāda, ka nav pierādījumu negatīvam efektam uz nieru funkcijām [6, 7, 8, 9].

Saistība starp augsta olbaltumvielu satura diētām un svara pieaugumu 

Lai arī 1 g olbaltumvielu un 1 g ogļhidrātu ir 4  k cal vērti, augsta olbaltumvielu satura diētas uzturēšanai organismam ir nepieciešams vairāk enerģijas, salīdzinot ar augsta ogļhidrātu satura diētu. Vairāki pētījumi norāda, ka augsta olbaltumvielu satura diēta palīdz svara kontrolēšanai [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7]. Pat minimāla olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana ar uzturu (līdz vērtībām, kas ir virs 3g/kg ķermeņa masas) pētījumā norādīja tauku procentu pieauguma dinamikas samazināšanos. Tādi paši novērojumi tika analizēti, palielinot kaloriju uzņemšanas daudzumu [10, 11]. Tas gan nenozīmē, ka Tu vari palielināt olbaltumvielu uzņemšanas daudzumu bez robežām, neuzņemot lieko svaru. Neskaitot citus faktorus, daudzi olbaltumvielām bagāti produkti ir arī bagāti ar taukiem. Svarīgākais, vēloties uzņemt vairāk olbaltumvielu, nepalielinot ķermeņa masu, ir uztura plānošana un regulāri treniņi.

Vai pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana ir kaitīga sirds veselībai?

Pretēji tam, ko cilvēki varētu domāt, augsta olbaltumvielu satura diēta nepalielina sirds slimību risku [7]. Vairāki pētījumi norāda sirds-asinsvadu sistēmas marķieru uzlabošanos [1, 3, 12], piemēram, zema līmeņa lipoproteīnu, triglicerīdu un holesterīna līmeņa samazināšanos, pieturoties pie diētām ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu [1, 7]. Problēma ir vienīgi tajā, ka olbaltumvielu avotos bieži vien ir augsts piesātināto tauku saturs, kas ir kaitīgi sirds-asinsvadu sistēmas veselībai. Ir jāatceras arī tas, ka nedrīkst palielināt tikai uzņemto olbaltumvielu daudzumu, nav jāaizmirst arī par tādu pārtikas produktu grupām, kas ir svarīgi sirds-asinsvadu sistēmas veselībai ka augļi un dārzeņi.

Kā augsta olbaltumvielu satura diēta ietekmē Tava organisma pH līmeni?

Atšķirībā no augļiem un dārzeņiem (dabiski sārmaini), olbaltumvielu un graudaugu metabolisms palielina organisko skābju līmeni asins plazmā, tādējādi samazinot pH līmeni. Skābas-bāziskas vides homeostāzes izmaiņām ir negatīva ietekme uz Tavu veselību, tomēr organismam ir fizioloģiski mehānismi, kas nodrošina konstantu pH līmeni. Tomēr mēs iesakām kompensēt olbaltumvielu uzņemšanas palielināšanos, samazinot graudaugu uzņemšanu un, palielinot augļu un dārzeņu patēriņu. Tādējādi Tavam organismam nav jāaktivizē kompensācijas mehānismi.

Olbaltumvielu uzņemšana un ļaundabīgie audzēji: vai ir risks? 

Starp palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu un ļaundabīgu audzēju attīstību nav saistības. Daži pētījumi liecina, ka augsts gaļas patēriņš (sarkanā gaļa) palielina dažu ļaundabīgo audzēju risku. Šis konkrētais risks, savukārt, netiek saistīts ar olbaltumvielām, bet gan gaļā esošo tauku saturu [7, 13]. Tāpēc lielākajai daļai Tevis uzņemto olbaltumvielu vajadzētu būt no zivs un liesas gaļas. 

Vai ir droši lietot uztura bagātinātājus ar augstu olbaltumvielu saturu? 

Olbaltumvielu uztura bagātinātājiem, piemēram, sūkalu olbaltumvielām, nav negatīvas ietekmes uz veselību ja vien Tu nelieto uztura bagātinātāju pārmērīgi, ārpus ieteiktās diennakts devas (porcijām). Society of Sports Nutrition ieskatā, uztura bagātinātāji ir drošs veids, kā uzņemt kvalitatīvas olbaltumvielas Tev nepieciešamajā daudzumā [12,14].

Kā jau iepriekš minējām, augsta olbaltumvielu satura diētām ir vairākas priekšrocības, pārsvarā tām esot saistītām ar svara zudumu, ķermeņa svara kontroli, muskuļu masas palielināšanos un sirds-asinsvadu veselības marķieru uzlabošanos [1, 2, 3, 4, 5, 6].

Pētījumi, kuri tika veikti veselīgu respondentu vidū norāda, ka šāda veida diētas neradīja draudus cilvēka veselībai pētījuma periodā [6, 15]. Specifiskos gadījumos olbaltumvielu uzņemšanai, tomēr, var būt negatīva ietekme: kad ir iepriekšējs veselības stāvoklis, kas var tikt pasliktināts augsta olbaltumvielu satura diētas ievērošanas rezultātā vai arī, kad paaugstināta olbaltumvielu uzņemšana netiek samērota ar augļu, dārzeņu uzņemšanu, ūdens patēriņu un/vai pārmērīgas olbaltumvielu uzņemšanas dēļ.

Pretēji daudziem uzskatiem, iespējamie negatīvie efekti, kas ir saistīti ar olbaltumvielu uzņemšanu parasti rodas tādēļ, ka tās tiek uzņemtas pārmērīgi, nesabalansētā diētā, nevis olbaltumvielu izcelsmes dēļ (dzīvnieku, augu vai uztura bagātinātāju).

Cik daudz olbaltumvielu man būtu jāuzņem? 

Ieteicamā diennakts deva olbaltumvielām ir vienāda gan sievietēm, gan vīriešiem un sastāda 0,8 g uz vienu ķermeņa masas kilogramu dienā [7]. Šis ir minimālais olbaltumvielu daudzums, kuru būtu jāuzņem, lai novērstu slāpekļa zudumus organismā [16, 17]. Šis daudzums, tomēr, netika atjaunots jau vairākas desmitgades un vairāki pētījumi iesaka pārskatīt ieteicamās vērtības, balstoties uz pozitīvajiem veselības ieguvumiem no augsta olbaltumvielu satura diētām [16].

Tiem, kas regulāri sporto, International Society of Sports Nutrition iesaka dienā uzņemt 1,4-2,0 g olbaltumvielu uz vienu ķermeņa masas kilogramu dienā, lai uzturētu vai palielinātu muskuļu masu. Lielāka olbaltumvielu uzņemšana būtu nepieciešama ja Tu vēlies palielināt muskuļu masu, samazinot kaloriju daudzumu. Tomēr, tiek ieteikts uzņemt līdz 35% no ikdienas enerģijas no olbaltumvielām  [7, 12, 14].

Pieņemamais olbaltumvielu makroelementu sadalījuma diapazons ir 10-35% no kopējām ikdienas kalorijām [7,12,14]. Paturot prātā šo diapazonu, katram cilvēkam būtu jāpielāgo olbaltumvielu uzņemšana savām ikdienas vajadzībām, balstoties uz svaru, fizisko aktivitāti un mērķiem.

Secinājumi

Tikai daži pētījumi pierāda olbaltumvielu pārmērīgas uzņemšanas ietekmi uz veselību. Tas ir izskaidrojams ar to, ka pat tiem cilvēkiem, kuri ēd tikai gaļu, ļoti reti izdodas sasniegt 35% dienas enerģijas, kas tiek uzņemta ar olbaltumvielām klātesošo tauku dēļ. Tomēr ir reģistrēti daži gadījumi ar pārmērīgu olbaltumvielu uzņemšanu, kas ir saistīta ar ekskluzīvu liesās gaļas uzņemšanu, parasti ekspeditoru vidū. Tiem diezgan ātri attīstījās galvassāpes, slikta dūša, caureja un simptomi, kas pazūd, samazinot olbaltumvielu uzņemšanu [7].

Atsauces:

1. Wycherley, T. et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012. 96: 1281-1298.

2. Krieger, J.K. et al. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression. The American Journal of Clinical Nutrition, 2006. 83:260–274.

3. Leidy, H. J. et al. The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 2015. 101(Suppl):1320S–9S.

4. Cuenca-Sánchez, M., et al. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health. Advances in Nutrition, 2015. 6: 260–266.

5. Aragon, A.A. et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 14:16.

6. Antonio, J. et al. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2016. 13:3.

7. Institute of Medicine, Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Macronutrients). 2005, Washington, DC: The National Academies Press.

8. Martin, W. F. et al. Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism, 2005. 2:25.

9. Antonio, J. et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Male. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016. 2016: 9104792.

10. Antonio, J. et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014. 11:19.

11. Antonio, J. et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. 12:39.

12. Jäger, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 14:20.

13. Nilsson, L. et al. Low-carbohydrate, high-protein diet score and risk of incident cancer; a prospective cohort study. Nutrition Journal, 2013. 12:58.

14. Thomas, D.T. et al. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016. 48(3): 543-568.

15. Nilsson, L. et al. Low-carbohydrate, high-protein diet score and risk of incident cancer; a prospective cohort study. Nutrition Journal, 2013. 12:58.

16. Wolfe, R. et al. Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Advances in Nutrition, 2017. 8:266–75.

17. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012. 10(2):2557.