4 padomi, lai uzsāktu svara samazināšanu

Kaloriju deficīts ir atslēgas vārds

Raksti krāsainajos žurnālos var būt vilinoši, taču nav "ātru risinājumu" svara samazināšanai. Vienīgais veids, kā samazināt svaru, ir būt kaloriju deficītā. Lai zaudētu taukus, Jums ir nepieciešams patērēt vairāk enerģijas, nekā patērējat. Tad Jūs varat samazināt atbilstošu kaloriju daudzumu katru dienu atkarībā no tā, cik ātri vēlaties zaudēt svaru. Tomēr atcerieties, ka strauja svara samazināšanās palielina muskuļu masas zudumu, kas nekādā gadījumā nav nevienam vēlams. Ja vēlaties būt pārliecināti, ka zaudējat galvenokārt tauku masu, Jūsu dienas kaloriju deficīts nedrīkst būt lielāks par 500 kalorijām.

Apvienojiet spēka un kardio treniņus

Ir labi apvienot spēka treniņus un kardio vingrinājumus. Daudziem cilvēkiem ir maldīgs priekšstats, ka spēka treniņi ir tikai muskuļu veidošana un ka kardio vingrinājumi ir pareizais veids, kā zaudēt svaru. Spēka treniņiem faktiski ir daudz priekšrocību, lai panāktu svara zudumu. Šie treniņi saglabā muskuļu masu, un parasti pēc spēka treniņa enerģijas patēriņš ir nedaudz lielāka nekā pēc kardio treniņa (ja vien mēs nerunājam par HIIT treniņiem). Tas lielā mērā ir tāpēc, ka pēc spēka treniņa atjaunošanas prasības ir daudz lielākas nekā pēc parastas kardio nodarbības. Atjaunojoties ķermenis patērē daudz enerģijas. Tomēr jāsaka, ka visas fiziskās darbības ir pozitīvas mērķa sasniegšanai. Ja vēlaties nodarboties tikai ar kardio, tas ir labi. Tas pats attiecas arī uz gadījumiem, kad dodat priekšroku tikai spēka treniņiem. Abi var palīdzēt zaudēt svaru. Taču abu nodarbību apvienojums ir nepārprotami efektīvāks. Papildus var arī lietot uztur bagātinātājus, kas palīdz svara samazināšanas procesos : tauku dedzinātāji, L-karnitīns.

 

Fizisko aktivitāšu palielināšana

Daudzi cilvēki aizmirst, ka fiziskās aktivitātes summējas. Jo aktīvāk darbojaties dienas laikā, jo vairāk varat ēst un vienlaikus zaudēt svaru. Noteikti daudz kaloriju tērējat braucot ar velosipēdu, nevis ar automašīnu, kāpjotpa kāpnēm, nevis braucot ar liftu. Jo vairāk kaloriju dienā sadedzināsiet, jo vairāk varat ēst un zaudēt svaru. Un tas bieži vien ir tas, par ko cilvēki “lauž galvu”, ka viņu diēta kļūst pārāk ierobežojoša un garlaicīga. Ja Jums ir atļauts ēst vairāk, tas dod vairāk iespēju dažādot uzturu. Tāpēc esat aktīvs, cik vien iespējams!

 

Olbaltumvielas saglabā muskuļu masu

Sastādot diētas plānu, runa nav tikai par kaloriju deficītu. Tas attiecas arī uz makroelementu sastāvu. Ir svarīgi atcerēties, ka olbaltumvielu sagremošana patērē vairāk enerģijas nekā ogļhidrātu sagremošana, turklāt olbaltumvielas palīdz uzturēt muskuļu masu. Tāpēc olbaltumvielas ir makrouzturviela, kas būtu labi jāuzņem, ja vēlaties zaudēt svaru. Tomēr Jums nav pilnībā jāaizraujas ar olbaltumvielām. Pietiek 1½-2 grami uz 1 kg ķermeņa svara dienā. Un neaizmirstiet par piesātinātajām taukskābēm. Ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz tauku, līdz ar to labāk samazināt ogļhidrātu daudzumu.


Atstāt komentāru

Lūdzu, ņemiet vērā, ka komentāri pirms to publicēšanas ir jāapstiprina