Esant tiek daug produktų rinkoje, nėra lengva suprasti, kokie yra geriausi sveikos gyvensenos mitybos pasirinkimai. Išmokus skaityti ir suprasti maisto etiketes galėsit pasirinkti geresnį ir labiau tinkamą jums produktą. Augantis susidomėjimas sveika mityba, padidino vartotojų poreikį žinoti, ką jie perka ir valgo.
Labai svarbu žinoti, kaip skaityti etiketes. Svarbu suprasti ką apie produktą rašo ir pagal tai pasirinkti būtent sau ir savo poreikiams tinkamą produktą. Kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, kenčiantiems nuo alergijos, etikečių skaitymas yra būtinas ir gyvybiškai svarbus norint išvengti alergenų. Tas pats pasakytina apie žmones, kurie laikosi svorio metimo / svorio padidėjimo dietos plano.
Maisto produktų etiketėse pateikiama daug informacijos, kai kuri iš jų yra privaloma, o kita neprivaloma. Šiame straipsnyje norėčiau atkreipti dėmesį į dvi privalomas daugumos maisto produktų indikacijas: ingredientų sąrašą ir informaciją apie maistingumą
Kaip pateikiamas maisto etiketės ingredientų sąrašas?
Sudedamųjų dalių sąraše yra visos sudedamosios dalys, esančios maisto produkte, mažėjančia svorio tvarka. Tai reiškia, kad ingredientas, kuris sveria daugiausiai, yra pirmas, o tas, kuris sveria mažiausiai, yra paskutinis. Ne visada lengva nustatyti daugelį ingredientų, esančių sąrašuose.
Geriausias pavyzdys yra skirtingų rūšių cukraus skaičius skirtingais pavadinimais:
- Vardai, kurie baigiasi „-ose“ (sacharozė, maltozė, laktozė, gliukozė, fruktozė, dekstrozė ir kt.)
- Įvairūs sirupai
- Cukrus
- Medus, melasa ir cukranendrių melasa
- miežių salyklas
- Kukurūzų saldiklis
- Dehidratuotos cukranendrių sultys ir cukranendrės
- Maltodekstrinas
- Vaisių sulčių koncentratas arba dehidratuotos vaisių sultys
Jei maisto produkto sudėtyje yra kokių nors priedų, jie taip pat turėtų būti įtraukti į ingredientų sąrašą nurodant kategoriją, kuriai jie priklauso (pagal kurią nustatoma jų funkcija), ir jų specifinį pavadinimą, po kurio eina 3 skaitmenų numeris, teisiškai nustatytas ES. Pvz .: antioksidantas (L-askorbo rūgštis) arba antioksidantas (E 300). Kiekvienam maisto priedui suteikiamas E numeris, kai tik jis praeina saugos bandymus ir yra patvirtintas naudoti ES. Šis patvirtinimas turi būti stebimas, peržiūrimas ir keičiamas atsižvelgiant į naujus mokslinius duomenis.
Šiame sąraše turėtų būti aiškiai nurodytos sudedamosios dalys arba pagalbinės perdirbimo medžiagos, sukeliančios alergiją ar netoleravimą, ir paryškintos, kad būtų galima atskirti nuo likusių ingredientų.
Informacija apie maistingumą: iš ko sudarytas maistas?
Portugalijoje informacijos apie maistingumą teikimas nėra būtinas visais atvejais, tačiau tokia informacija jau pateikiama kelių produktų maisto etiketėse. Ši informacija vartotojams suteikia maistinę ir energetinę sudėtį, leidžiančią nuodugniai įvertinti ir palyginti maisto produktus. Tai taip naudinga renkantiems sveikesnius produktus. Informacija apie maistingumą gali būti pateikiama paprastu tekstu arba kaip lentelė.
Produktų, apie kuriuos maistinė informacija yra privaloma, maisto produkto kiekis turėtų būti 100 g arba 100 ml.
- Energinė vertė (kJ ir kcal)
Tai, ką mes dažniausiai vadiname kalorijomis, tai, kas įtakoja kūno svorį. Kuo daugiau kalorijų suvalgysite, tuo daugiau svorio priaugsite.
- Riebalai ir sočiųjų riebalų kiekis (gramais)
Tai atitinka bendrus produkto riebalus. Turėtumėte vengti sočiųjų riebalų, labiausiai dėl to, kad jie padidina širdies ligų riziką. Šioje kategorijoje taip pat galima nurodyti cholesterolio kiekį. Riebalai gali būti natūralūs arba pridėtiniai.
- Angliavandeniai ir cukrus (gramais)
Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis ir gali būti suskirstyti į dvi grupes: paprastus (cukrų: sacharozę, fruktozę, laktozę) arba kompleksinius (krakmolą). Jų gali būti natūraliai arba jų gali būti pridėta papildomai.
- Baltymai (gramais)
Baltymai palengvina raumenų skaidulų atstatymą, augimą ir vystymąsi. Tai taip pat padeda gaminti fermentus, hormonus ir imuninės sistemos komponentus.
- Druska arba natris (gramais)
Daugelyje maisto produktų yra druskos, tiek natūralios, tiek pridėtinės.
Papildomi duomenys, kuriuos galima įtraukti ir kurie yra naudingi sveikai mitybai
Privalomos informacijos apie maistingumą turinį galima papildyti vienu ar daugiau iš šių:
- Mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų
Tai yra sveikesni riebalai, kurie, kaip žinoma, teikia naudą širdies ir kraujagyslių sistemai.
- Polioliai
Polioliai yra saldikliai, turintys mažiau kalorijų nei cukrūs. Jų gali būti natūraliai arba jų gali pridėti maisto pramonė, kad maistas būtų saldesnis, tačiau turint mažesnę energinę vertę.
- Krakmolas
Krakmolas yra sudėtingas angliavandenis, virškinamas ir absorbuojamas lėčiau nei cukrus.
- Skaidulos
Jų yra augaliniuose maisto produktuose, taip pat pridedama prie daugelio maisto produktų. Tinkamas vartojimas gali padėti išvengti daugelio ligų.
- Dideli vitaminų ar mineralų kiekiai
Jų gali būti maiste natūraliai arba pridėta. Net jei jie nėra paminėti mitybinėje informacijoje, dar nereiškia, kad jų nėra.
O kaip rekomenduojama dienos norma (RDN)? Ar galima pasitikėti?
Be energinės vertės ar maistinių medžiagų 100 g arba 100 ml, informacija apie maistingumą taip pat gali apimti suvartojamo ar patiekiamo maisto kiekį. Viena porcija reiškia paprastai nurytą kiekį (pvz .: 1 jogurtas, 1 gabalėlis, 1 stiklinė pieno ir kt.) Ir skiriasi priklausomai nuo produkto tipo.
Informacija apie maistingumą taip pat gali apimti RDN (rekomenduojamą dienos normą) - pamatinę vertę, kuri informuoja vartotojus apie dienos energijos ir maistinių medžiagų kiekį, kurį jie turėtų suvartoti.
Tačiau tai tik nuoroda, nes individualūs poreikiai skiriasi priklausomai nuo kelių veiksnių, tokių kaip amžius, lytis, svoris ir fizinio aktyvumo lygis. RDN procentai (RDN procentai) rodo, kokiu mastu viena produkto porcija atitiks tos maistinės medžiagos dienos poreikius.
Lyginkite maisto etiketes, išsirinkite geriausią ir sveikiausią
Atidžiai perskaitykite ingredientų sąrašą
- Rinkitės maistą su trumpais ingredientų sąrašais - paprastai jis yra paprastesnis ir mažiau perdirbtų produktų.
- Ribokite maistą, kurio pagrindinės sudedamosios dalys yra riebalai, aliejus, druska ir cukrus, vartojimą (visomis aukščiau paminėtomis formomis). Tai yra ypač svarbu norint tinkamai maitintis.
Atidžiai perskaitykite informaciją apie maistingumą
- Jei jūsų pagrindinis tikslas yra numesti svorį, rinkitės maistą, kurio energetinė vertė yra mažiausia, t.y. , mažiau kalorijų (kJ arba kcal). Tačiau atminkite, kad kalorijos nėra viskas. Svarbu mitybos balansas.
- Patikrinkite riebalų kiekį. Pirmenybę teikite maistui, kuriame mažai riebalų, labiausiai sočiųjų ir cholesterolio.
- Pasirinkite maistą, kuriame yra mažesnis druskos arba natrio (Na) kiekis.
- Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra daugiau skaidulų - labai dažnai etiketėje bus nurodytas „daug skaidulų“, tačiau palyginus kelis produktus pastebėsite labai didelių skirtumų.
- Pirk maisto produktus, kuriuose yra daugiau krakmolo ir mažiau cukraus.
- Jei užsiimate bet kokia fizine veikla ir jūsų tikslas yra padidinti raumenų masę, ieškokite maisto, kuriame yra daugiau baltymų.
Ar verta rinktis ekologišką maistą?
Jei įmanoma, sveikesnei mitybai rinkitės ekologišką maistą arba maistą, kuriame yra organinių ingredientų.
Ekologiško maisto poveikio žmonių sveikatai tyrimai yra neabejotini, Europos Parlamento tyrimų tarnybos pranešime apie ekologiško maisto ir ekologinio žemės ūkio poveikį žmogaus sveikatai nurodoma, kad ekologiškame maiste yra mažiau pesticidų, antibiotikų ir toksiškų metalų, didesnis omega-3 kiekis ir daugiau antioksidantų. Ši kompozicija neabejotinai duos naudos žmonių sveikatai.
Kas yra genetiškai modifikuoti organizmai (GMO)?
GMO yra organizmai, dažniausiai augalai, kurių genetinė medžiaga buvo pakeista taip, kad iššauktų specifinę savybę, kurios jie neturėtų be modifikavimo. Pavyzdžiui, atsparumą ligoms ar oro sąlygoms, spartesnį augimą ar skonio stiprinimą. Parduoti GMO leidžiama tik tada, kai kompetentingos institucijos atliko išsamų techninį ir mokslinį tyrimą, įrodantį, kad jie nekenksmingi sveikatai ir aplinkai.
Dėl ilgalaikio poveikio žmonių sveikatai dar nėra galutinio atsakymo. Norint suprasti tikrąjį poveikį, reikia atlikti papildomus mokslinius tyrimus. Soja ir kukurūzai yra geri maisto pavyzdžiai, kurių gamyboje ir toliau vyksta genetinės modifikacijos.
Šaltiniai:
- Como interpretar um rótulo? Faculdade de Ciências da Nutrição de Alimentação da Universidade do Porto. Consultado em: 15 de Abril de 2018.
- Guia Para Uma Escolha Alimentar Saudável – A leitura do rótulo. 2ª Edição. Lisboa: Instituto do Consumidor, 2002. Consultado em 15 de Abril de 2018.
- Human health implications of organic food and organic agriculture. Bruxelas: Parlamento Europeu, 2016. Consultado em 15 de Abril de 2018.
- Rotulagem alimentar: um guia para uma escolha consciente. Associação Portuguesa dos Nutricionistas, 2017. Consultado em: 15 de Abril
